Qué son los adaptógenos y cómo incorporarlos en la dieta

Son naturales y muchos hasta los consideran mágicos. Los alimentos ...

Son naturales y muchos hasta los consideran mágicos. Los alimentos adaptógenos son determinadas raíces, extractos de plantas y hongos con un poder acumulativo. Pero ¿de qué hablamos cuando hablamos de adaptógenos?

El término fue acuñado a mediados del siglo pasado por el científico ruso Nikolai Lazarev. En 1947, mientras buscaba sustancias naturales para mejorar el rendimiento de los soldados y atletas soviéticos durante la Guerra Fría, investigando sustancias que carecieran de los efectos secundarios de los estimulantes convencionales, le dio vida a esta expresión.

La mayor contribución de Lazarev fue definir el estado de “resistencia inespecífica aumentada”. A diferencia de un medicamento que ataca una enfermedad específica, Lazarev propuso que los adaptógenos actúan como ‘entrenadores’ para el organismo, permitiéndole resistir una amplia gama de factores estresantes, ya sean físicos, químicos o biológicos. La gran diferencia entre el enfoque de Lazarev y otros remedios naturales es que los adaptógenos tienen una eficacia sistémica. No sedan al cuerpo como un tranquilizante, sino que modifican la respuesta metabólica ante la adversidad.

“El hallazgo más robusto viene de los estudios con la planta Withania Somnífera, también conocida como ashwagandha”, indica la experta en neurociencias cognitivas Ailin Tomio. En ensayos como “The effect of adaptogenic plants on stress: a systematic review and meta-analysis”, publicado en la revista Journal of Functional Foods, en 2023, quienes la tomaron durante 60 días mostraron una reducción significativa en los niveles de cortisol en sangre (la hormona asociada con la respuesta al estrés) en comparación con el placebo. Además, estas personas también reportaron mejores puntajes en escalas psicológicas de percepción del estrés. “En conjunto, los datos sugieren que al menos algunas hierbas adaptógenas pueden influir tanto en marcadores biológicos del estrés como en la percepción subjetiva de bienestar, aunque los efectos varían según la planta y la duración del tratamiento”, señala Tomio, quien actualmente se desempeña como directora de la maestría en Ciencias del Comportamiento de la Universidad de San Andrés.

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Nacha Serra, especialista en medicina tradicional china y fitoterapia, desde la pandemia acompaña procesos de suplementación con hongos adaptógenos. Según lo que ha investigado en base a estudios con evidencia científica, la melena de león es el adaptógeno ideal para acompañar procesos de cambios, ya que predispone al cerebro: “La melena estimula el NGF (nerve growth factor) o factor de crecimiento nervioso, una proteína que favorece la neuroplasticidad”. La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para adaptarse, modificar su estructura y función frente a experiencias y aprendizaje.

¿La razón? La melena de león posibilita la creación de nuevas conexiones neuronales. “Básicamente, la melena nos permite ‘pensar diferente’, usar otros nuevos caminos para pensar. Este es el cambio que muchas veces se busca. La melena acompaña el proceso de cambio porque hace al cerebro más maleable. Es una ventana de oportunidad para ese cambio que buscamos”, agrega. No obstante, Serra advierte: “Quizás parece una obviedad, pero más allá de tomarla, hay que estar ahí y hacer el trabajo; no basta solo con incorporar a la dieta este adaptógeno para cambiar los hábitos”. En todos estos procesos, es tan importante generar la biodisponibilidad cerebral como disciplinarse en aquellos cambios que uno quiere ver manifestados.

Sofía Barbagelata, nutricionista clínica, ha incorporado adaptógenos a los programas de alimentación de sus pacientes. “En un contexto marcado por el estrés crónico, la falta de descanso y la sobrecarga mental, los adaptógenos ocupan un lugar en el campo de la nutrición y la salud integrativa. Son sustancias naturales, principalmente hierbas, raíces y hongos, utilizadas desde hace siglos en distintas tradiciones médicas para ayudar al organismo a adaptarse de manera más eficiente al estrés físico, mental y emocional”, explica.

La nutricionista aclara que no actúan como estimulantes clásicos, sino que contienen compuestos bioactivos capaces de modular los sistemas fisiológicos involucrados en la respuesta al estrés. “Su principal característica es que favorecen el mantenimiento del equilibrio interno, conocido como homeostasis, especialmente en situaciones de exigencia sostenida”, dice Barbagelata. Además, agrega que, desde el punto de vista fisiológico, los adaptógenos ejercen una acción reguladora sobre el sistema nervioso y el sistema endocrino, en particular sobre el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal (HPA). “A través de este mecanismo –explica–, pueden colaborar en la modulación de la respuesta hormonal al estrés, mejorar la tolerancia del organismo frente a estímulos adversos y acompañar una respuesta inmunológica más eficiente”.

Diversos estudios también describen beneficios complementarios, entre los que se encuentran mayor sensación de energía y vitalidad; mejora de la concentración y el rendimiento cognitivo; acompañamiento en la regulación del sueño y un posible impacto positivo sobre la salud cardiovascular y metabólica. “Muchos adaptógenos presentan además propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que contribuye a la protección celular y puede resultar relevante en estrategias de prevención de enfermedades crónicas”, detalla la nutricionista clínica. Además, suma: “Incorporados de manera adecuada y sostenida, pueden convertirse en una herramienta interesante para mejorar la resiliencia del organismo, entendida como la capacidad de adaptarse y recuperarse frente a los desafíos cotidianos, favoreciendo una mayor estabilidad física y emocional”.

En sus libros Medicina ancestral y epigenética y Nutrición holística, la doctora Florencia Raele desarrolla conceptos fundamentales que explican por qué el cuerpo podría necesitar los adaptógenos, puntualmente centrándose en la gestión del estrés y el equilibrio del cortisol. La médica explica que gran parte de la población actual vive en un estado de supervivencia (‘alerta, lucha o huida’) debido al estrés crónico y a diversos estresores ambientales que afectan el sistema nervioso. Además, señala la importancia de seguir los ritmos circadianos. Explica que el cortisol debería tener su pico máximo a la mañana al ser activado por la luz solar y descender hacia la noche para permitir un sueño reparador. Sin embargo, denuncia que la falta de herramientas para gestionar el estrés hace que esta curva se mantenga alta todo el día o incluso por la noche. Con este objetivo de modular el cortisol y devolverle su ritmo natural, podría ser de ayuda el consumo de adaptógenos.

Cantidades óptimas

La medicina ortomolecular se basa en la idea de que las enfermedades son causadas por desequilibrios químicos en el cuerpo. Según esta rama de la medicina, el cuerpo puede curarse mediante la administración de cantidades óptimas de ciertos elementos (de ahí el prefijo griego orthos, que significa recto o correcto).

Lo que se busca es la cantidad ideal de sustancias que ya están presentes de forma natural en el organismo, como vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas. “El concepto de adaptógeno sigue evolucionando, y como todo en ciencia, todos los días se descubre algo nuevo. De forma fácil, se puede definir a un adaptógeno como compuesto o incluso un comportamiento que ayuda al cuerpo a adaptarse mejor al estrés”, indica Agustina de Dios, que luego de recibirse en Medicina en la UBA, está finalizando su especialización en medicina ortomolecular.

“Todos los compuestos que escuchamos como antioxidantes son esencialmente adaptógenos. El estrés oxidativo genera daño mitocondrial, y los antioxidantes ayudan a mitigar ese impacto. Alimentos claves para incorporar a la dieta son las crucíferas como el coliflor o el brócoli y las verduras de hojas verdes (cuanto más verde y cruda, mejor)”, explica la profesional.

“Algo importante a destacar es que, contrario a la creencia general, las fuentes más importantes de adaptógenos no son los suplementos, sino la nutrición y los comportamientos o hábitos diarios. Los suplementos ‘entran a jugar’ una vez que estos dos pilares ya están bien trabajados. Siempre digo que los suplementos solo suplementan un estilo de vida saludable, no lo reemplazan. Está demostrado que son grandes aliados a la hora de combatir los efectos del estrés en el organismo”, explica de Dios y agrega que estos compuestos ayudan a salir del modo supervivencia (principal causa del estrés) y así es como logran “resetear el cuerpo” a nivel celular.

Al suplementarse, ¿cuál es la diferencia de hacerlo con micronutrientes y con adaptógenos? “La diferencia de micronutrientes como el magnesio o la vitamina B12, que son esenciales y cuya suplementación corrige déficits bioquímicos específicos y previene patologías carenciales bien definidas, los adaptógenos no actúan sobre una carencia puntual, sino sobre la capacidad del organismo para adaptarse mejor biológicamente”, puntualiza Barbagelata. Según la especialista, “el valor distintivo dentro de un protocolo terapéutico reside en su acción moduladora sobre sistemas claves como el eje del estrés, el sistema nervioso autónomo y la inflamación de bajo grado, ayudando a normalizar respuestas fisiológicas alteradas por el estrés crónico”, puntualiza. Desde una perspectiva de medicina preventiva, los adaptógenos no previenen enfermedades concretas ni reemplazan tratamientos médicos. Según Barbagelata, pueden contribuir a mejorar la resiliencia fisiológica, actuando sobre uno de los factores más implicados en el desarrollo de malestar crónico y disfunciones metabólicas, hormonales o neurocognitivas a largo plazo.

“Muchos compuestos adaptógenos podemos obtenerlos con un buen plan de alimentación. Muchas veces, ya están siendo consumidos, pero los obtenemos en cantidades tan pequeñas que no nos permiten llegar a la dosis adaptógena. En esa instancia, es prudente suplementar”, explica de Dios. Ejemplos claros de esto son los famosos hongos adaptógenos, que requieren sí o sí suplementación para alcanzar dosis terapéuticas. “Todos los días salen nuevos y mejores estudios sobre los adaptógenos y su relación con el estrés. Aún necesitamos más ensayos clínicos grandes y de largo plazo, pero la evidencia actual es suficiente para utilizarlos con criterio clínico, especialmente por su amplio margen de seguridad”, resume.

Otro punto interesante en el cual focalizarse son los comportamientos adaptógenos. “Son importantísimos y muy subestimados. Dormir bien y exponerse a la luz solar diariamente son claves para regular el eje hormonal del cortisol, principal hormona del estrés. Desde la medicina ortomolecular, estos hábitos son probablemente las herramientas adaptógenas más potentes que tenemos”, resume De Dios.

La médica aclara que no hay un ‘gold standard’ para medir la acción de un adaptógeno: “esto sucede principalmente por la complejidad y la amplitud de información que un adaptógeno conlleva. Acá la clínica es soberana y la mejoría subjetiva del paciente siempre es el principal parámetro: más energía, mejor descanso, mejor memoria, reducción del brain fog (niebla mental). Sin embargo, podemos pedir en el laboratorio ciertos parámetros que nos hablan de un paciente ‘inflamado’ u ‘oxidado’ como son la insulina, la homocisteína, el cortisol o indicadores de inflamación sistémica”.

“No hay magia. No existe suplemento que nos ahorre el proceso, aunque pueden ser muy funcionales como complemento. Mi recomendación frente a las tendencias que van apareciendo es que, si uno elige probarlas, sea bajo supervisión de un profesional idóneo, ya sea un nutricionista o un médico funcional actualizado. Todos estos procesos necesitan ser abordados de manera integral y con coherencia”, explica la nutricionista Fiorella Vitelli, que lidera procesos grupales desde hace tres años en una plataforma de bienestar llamada Soy Puente.

“Como decimos en la comunidad que acompaño, se trata de ‘volver a vos’, abordando al ser desde la nutrición, las emociones y la incorporación de hábitos simples que puedan ser sostenidos en el tiempo, demostrando(te) de lo que sos capaz”, concluye la nutricionista.

Conocer el origen

La trazabilidad, es decir, la importancia de conocer el origen del adaptógeno que vamos a consumir, es fundamental. Al respecto, Serra sostiene: “es importante saber dónde se cultivó la planta, raíz u hongo. Si se cultivó con agroquímicos, si el sustrato tiene metales pesados. Más que nada en el caso de los hongos, que absorben mucho los metales pesados y los químicos. Si no, ¡eso después es lo que consumimos! Muchos hongos que están de moda vienen de China y los sustratos no son orgánicos y tienen muchos metales pesados también”.

Esto sucede, por ejemplo, en el caso de la tremella (hongo de la belleza y la juventud): “Se la están poniendo todos en la cara y no saben ni de dónde es, ni hace cuánto fue cultivada; cuando en la gran mayoría de los casos proviene de China”, señala Serra. Esto puede ser potencialmente muy peligroso: la consecuencia de no prestar atención a la trazabilidad puede ocasionar no conseguir el beneficio buscado en la piel y traer de la mano un problema de salud a nivel macro. “Quién lo hizo, con qué energía creció la medicina, con qué ‘frecuencia’ se trabajó. Esa es la frecuencia que va a entrar en tu cuerpo”, ejemplifica. En sus producciones caseras, ella cuenta que es ‘obse’ de trabajarlos en condiciones óptimas en cuanto a la bromatología y la higiene del espacio que usa como laboratorio. Además, cada vez que elabora las tinturas, lo hace con música de alta frecuencia que, según detalla la experta, impacta en el producto final.

Nikolai Lazarev, el científico ruso que acuñó el término, investigaba con la intención de plasmar en el mundo su visión de un superhumano. En uno de sus primeros informes para la Academia de Ciencias de la URSS, Lasarev justificaba su investigación bajo una visión pragmática del rendimiento humano: “Debemos encontrar sustancias que permitan al hombre moderno mantener una alta capacidad de trabajo y salud, sin agotar sus reservas vitales, incluso cuando se enfrenta a las condiciones ambientales y psicológicas más extremas”. Gracias a Lazarev y discípulos, fueron encontradas y su legado traspasó las fronteras.

Los más poderososHierbas y raícesAshwagandha (Withania somnifera). La reina de los adaptógenos. Reduce el cortisol, combate la ansiedad y mejora la calidad del sueño. Además, impacta en la regulación hormonal en las mujeres en edad fértil y ayuda en la menopausia con los altos y bajos, así como en los cambios de humor.Rhodiola Rosea. Ideal para el agotamiento mental y bajar la ansiedad. Mejora el enfoque, reduce la fatiga y ayuda al rendimiento físico bajo presión.Ginseng Panax. Un potente energizante. Mejora la función cognitiva, la inmunidad y ayuda a combatir la debilidad general.Maca Andina. Conocida por equilibrar las hormonas, aumentar la libido y proporcionar energía sostenida sin el “bajón” de la cafeína.Albahaca Sagrada (Tulsi). Promueve la calma y la claridad mental, además de tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.Hongos medicinalesReishi (Ganoderma lucidum). El hongo de la “inmortalidad”. Se usa para calmar el sistema nervioso, mejorar el sueño y fortalecer las defensas.Cordyceps. Aumenta la producción de ATP (energía celular). Es el favorito de los atletas para mejorar la resistencia y la oxigenación.Melena de león (Hericium erinaceus). Famoso por su capacidad neuroprotectora; estimula la concentración y la memoria.Tremella. Llamado “elixir de la belleza”. Ayuda a producir mayor cantidad de colágeno. Tiene un efecto similar al ácido hialurónico, pero no se inyecta, sino que es por vía oral.Suplementos, la alternativa

Bloom Life, creada por dos argentinos en los Estados Unidos, produce adaptógenos en formato de cápsulas y gummies. “Creamos fórmulas de alta calidad, con concentración real de compuestos activos y estándares internacionales, en formatos accesibles”, cuenta Sergio Carpanelli, uno de sus fundadores. Trabajan con laboratorios en Estados Unidos que operan bajo normas GMP y certificaciones internacionales (como gluten free, vegan, non-GMO). Están aprobados por la FDA.

Francisco Rotta, creador de Unifungi explica: “Utilizamos tecnología especializada como ultrasonido y procesos a baja temperatura que conservan intactos los compuestos termosensibles. Esto permite mantener las propiedades terapéuticas de cada hongo y planta sin comprometer su integridad bioactiva”. Son orgánicos, y cada lote cuenta con Certificado de Análisis (COA). Están en proceso de registro en la Anmat.

Otra opción es Micosapiens, que elabora tinturas en una productora agroecológica en El Bolsón. “Mi primer contacto con el mundo de los adaptógenos fue a través de una amiga con quien conviví en Dinamarca. Un día la vi poniéndole a sus smoothies unos adaptógenos en polvo y le pregunté qué era. Cuando me cuenta un poco, yo no lo podía creer. Tenía varios, pero me llamó mucho la atención la melena de león”, cuenta el licenciado en Agroecología.

En la universidad, mientras cursaba, coincidió con el Dr. Maximiliano Rugolo, micólogo y docente en la UNRN. Se convirtió en su director de tesis y le enseñó a hacer sus primeros extractos.

También preparan suplementos con adaptógenos en Naked Lunch a base de reishi, melena de león, tulsi y ashwagandha.