Economía de la ansiedad: cinco estrategias para controlar los nervios y usarlos a favor

Un informe del Observatorio de la Deuda Social Argentina (UCA) mostró que el malestar psicológico urbano pasó del 18,4% al 28,1% de la población adulta entre 2010 y 2024, su punto más alto reg...

Un informe del Observatorio de la Deuda Social Argentina (UCA) mostró que el malestar psicológico urbano pasó del 18,4% al 28,1% de la población adulta entre 2010 y 2024, su punto más alto registrado históricamente.

Pero, ¿y si esos nervios que sentimos pudieran transformarse en algo positivo? Igual que hablamos de “economía de la atención” para administrar nuestro foco mental, podríamos hablar de una “economía de la ansiedad” para invertir nuestro nerviosismo de forma útil. A continuación, exploramos cinco formas, basadas en neurociencia, psicología y filosofía, de utilizar los nervios a tu favor:

1. La otra cara de la moneda

Los nervios no son un error evolutivo: son un mecanismo de supervivencia. Cuando nuestros antepasados enfrentaban a un depredador, el corazón se aceleraba, la respiración se cortaba y se activaba el sistema lucha o huida. Hoy, ese mismo sistema se activa ante un examen o una presentación. Tu cuerpo no distingue entre un depredador real y un evento importante: interpreta que hay algo que ganar o perder (en este caso, con respecto a tu imagen, ego o expectativas).

Pero existe un giro adicional: la llamada Ley de Yerkes-Dodson. Para tareas difíciles, la presión moderada produce el mejor aprendizaje, demasiada ansiedad —o demasiada poca— empeora el rendimiento. Interpretar los nervios —moderados— como algo positivo suele resultar en un mejor desempeño. En un experimento de karaoke, jóvenes que declararon “estoy entusiasmado” obtuvieron 80% de puntaje promedio, versus 53% de quienes se dijeron “estoy ansioso”. En la práctica: cambiar el diálogo interno de “estoy nervioso, qué horrible” a “esta adrenalina me va a ayudar a dar lo mejor”.

2. La aceptación y el “oso blanco”

En 1987, Daniel Wegner publicó un experimento revelador. A los participantes se les prohibió pensar en un oso blanco; cada fracaso requería tocar una campana. Resultado: quienes no podían pensar en el oso blanco lo hicieron más frecuentemente que el grupo de control (quienes “podían pensar libremente en un oso blanco”).

La teoría del proceso irónico que Wegner formalizó en 1994 explica el mecanismo: cuando intentamos suprimir un estado interno, un proceso busca la supresión mientras otro monitorea que no aparezca, paradójicamente fomentando su aparición.

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) se construye sobre esta base: los intentos deliberados de alterar contenido cognitivo negativo pueden paradójicamente incrementar su importancia. La estrategia alternativa no es suprimir, sino observar sin juzgar. A veces el control más efectivo consiste en soltar el intento de controlar.

3. Meditación y el “suspiro fisiológico”

Meditar no es “dejar la mente en blanco”, sino practicar una habilidad: elegir un objeto de foco (respiración, sonidos, sensaciones) y volver a él cada vez que la mente se escapa, sin convertir esa distracción en problema. Esa repetición funciona como gimnasio mental: no elimina pensamientos ansiosos, pero reduce su capacidad de secuestrar la conducta.

Pero en un pico agudo de nervios no siempre hay margen para mindfulness. Ahí entra el “suspiro fisiológico”, una técnica popularizada por el neurocientífico Andrew Huberman. Un estudio de Stanford publicado en Cell Reports Medicine mostró que esta técnica produjo mayores mejoras que la meditación mindfulness en reducción de ansiedad y aumento de afecto positivo. La técnica: dos inhalaciones seguidas por la nariz (la segunda más corta y terminando de vaciar nuestro oxígeno) y una exhalación larga por la boca.

En la “economía de la ansiedad” la meditación sería una inversión a largo plazo (entrena la atención y el autocontrol), mientras que el “suspiro fisiológico” actúa como botón de reseteo inmediato. No compiten: se complementan.

4. Lo que nos importa, importa

Los humanos nos ponemos nerviosos porque tenemos algo que ganar o que perder. Y no podemos hacer que no nos importe nada, pero sí que podemos elegir qué es lo que nos importa. A su vez, lo que nos importa está determinado por nuestros valores. Por lo tanto, cabe preguntarse: ¿cuáles son los mejores valores para adoptar?

El filósofo estoico Epicteto escribió en el Enquiridión la fórmula que Albert Ellis y Aaron Beck reconocerían como fundamento de la terapia cognitivo-conductual 2000 años después: “Hay cosas que dependen de nosotros y cosas que no”. Los datos clínicos contemporáneos validan esta dicotomía: cuando intentamos controlar lo incontrolable, aparece la ansiedad; cuando enfocamos la energía en lo que sí depende de nosotros, aparece la calma.

Desligarse del resultado y enfocarse en lo que hacemos para alcanzarlo resulta estratégico, ya que siempre está bajo nuestro control. Nada nos asegura que esa persona sienta lo mismo que nosotros, pero siempre podremos tomar coraje para invitarla a salir; nada nos asegura que nos acepten en esa entrevista de trabajo, pero siempre podemos esforzarnos para dar nuestra mejor versión; nada nos asegura que alcancemos el resultado que queremos, pero siempre podemos asegurarnos de disfrutar el proceso de intentarlo.

5. Hiperestimulación, dopamina y pantallas

Si la ansiedad es un sistema de alarma, las redes sociales lograron algo inédito: convertir ese sistema en modelo de negocios. En enero de 2024, Países Bajos prohibió los celulares en el 99% de sus escuelas. Dieciocho meses después, las evaluaciones documentaron mejoras del 75% en concentración y 59% en clima social. Según la Unesco, para finales de 2024, 79 sistemas educativos —40% del total mundial— habían implementado prohibiciones formales.

El problema excede lo educativo. En La Generación Ansiosa, Jonathan Haidt documenta cómo la generación que llegó a la pubertad alrededor de 2009-2012 experimentó un colapso sin precedentes en su salud mental. Desde 2010, los países desarrollados registran aumentos pronunciados en diagnósticos de depresión, ansiedad, autolesiones y suicidio entre adolescentes.

El mecanismo: las plataformas emplean sistemas de recompensa variable basados en dopamina —el mismo principio de las máquinas tragamonedas— para generar adicción. Cada notificación o cada like representa una descarga dopaminérgica impredecible que refuerza el patrón de verificación constante.

Algunas estrategias individuales para controlar a las redes sociales incluyen: establecer zonas libres de pantallas (especialmente la primera hora al despertar y la última antes de dormir), sustituir tiempo de pantalla por actividades que requieran presencia física, o usar aplicaciones que agregan fricción como One Sec, que obliga al usuario a esperar 30 segundos antes de abrir la app elegida.

La ansiedad contemporánea no desaparecerá de un día para el otro. Pero la ciencia demuestra que cuando entendemos sus mecanismos (desde la ley de Yerkes-Dodson hasta el efecto del oso blanco, desde el suspiro fisiológico hasta la dicotomía estoica del control) podemos transformar una respuesta evolutiva diseñada para la supervivencia en una herramienta para el rendimiento. La economía de la ansiedad no consiste en eliminar los nervios, sino en invertirlos mejor.

Es autor de “Más allá del Cubo” y “La Biblia Cubera”, y es multirécord sudamericano de speedcubing (cubo Rubik).