Cinco sencillos pasos: esta es la técnica “Ruler” recomendada para tranquilizarnos ante emociones que nos perturban

NUEVA YORK.– Hay un lugar extraño que me gusta visitar cuando estoy inquieta: el supermercado Stop & Shop de mi ciudad. Toda la experiencia me tranquiliza: las melodías de los años 80, la deco...

NUEVA YORK.– Hay un lugar extraño que me gusta visitar cuando estoy inquieta: el supermercado Stop & Shop de mi ciudad. Toda la experiencia me tranquiliza: las melodías de los años 80, la decoración para distintas festividades y los nuevos sabores de papas fritas.

Mis seres queridos son conscientes de mi pequeña manía. A veces, cuando llamo a mi mejor amiga después de un mal día, me dice: “Ya sabás dónde tenés que ir”.

Hay muchas formas de afrontar los altibajos de la vida cotidiana, me dijo Marc Brackett, director fundador del Centro de Inteligencia Emocional de Yale. Él desarrolló un conjunto de acciones denominado “Ruler”, por su sigla en inglés: reconocer, comprender, etiquetar, expresar y regular. Ya se utiliza en más de 5000 escuelas de Estados Unidos.

En su nuevo libro, Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want, explica el proceso. Hace énfasis en ser consciente de uno mismo y lo hace a propósito. “Si no sabés lo que sentís, es difícil saber qué hacer con tus sentimientos”, sostuvo.

Según afirma Brackett, los pasos se pueden seguir con bastante rapidez, y resultarán más fáciles con la práctica.

Reconocer

Experimentamos un flujo incesante de emociones, escribe Brackett, la mayoría de las cuales van y vienen sin que nos demos cuenta. Pero a veces pueden aflorar y tomarnos por sorpresa.

Así que el primer paso es hacer una pausa, aceptar y reconocer que estás sintiendo algo lo suficientemente importante como para notarlo.

Se trata de un paso útil porque “si intentamos suprimir las cosas, alejarlas o ignorar estos sentimientos, se hacen más grandes”, detalló Karthik Gunnia, profesor clínico adjunto de psicología aplicada en la NYU Steinhardt.

Cuando sientas algo, hacé una rápida exploración de tu cuerpo e intentá percibir cualquier sensación nueva que pueda darte pistas sobre cómo te sentís, agregó Gunnia. Por ejemplo, dijo que cuando él está ansioso, suele sentirlo en el estómago. Si está enfadado, a menudo se manifiesta como una opresión en el pecho.

Incluso pensar algo como: “No sé lo que siento, pero estoy sintiendo mucho”, es un buen comienzo, apuntó Gunnia.

Comprender

Después de reconocer que sentís una emoción que exige tu atención, señaló Brackett, “sentate con ella y mostrá curiosidad”.

Hacé un trabajo detectivesco sobre la causa y el contexto, y preguntate: ¿Por qué me siento así? ¿Alguien dijo o hizo algo que provocó mi reacción? ¿Fue un acontecimiento o un recuerdo? ¿Detecto algún patrón en mis reacciones?

Yo me di cuenta de que a menudo me siento triste después de hacer mi visita diaria por la habitación de mi hija adolescente para ordenar. Enfrenté ese sentimiento y me di cuenta de que se debía a que siempre veía un nido vacío en un árbol junto a su ventana. Por semanas, no me había dado cuenta de ese simbolismo.

Etiquetar

Las investigaciones sugieren que el simple hecho de nombrar tus sentimientos con palabras reduce tu malestar psicológico. Así que practicá el uso de tantas palabras descriptivas como puedas para identificar cómo te sentís, aconseja Brackett. Si estás estresado, intentá averiguar qué sentimientos adicionales te provoca. ¿Sentís angustia? ¿Ansiedad? ¿Miedo?

Este etiquetado puede adoptar cualquier forma, dijo Brackett. Puede ser hablando con alguien o murmurando en voz baja para vos mismo cómo te sentís.

Para ayudarte a desarrollar la autoconciencia emocional, el equipo del Centro de Inteligencia Emocional de Yale desarrolló una aplicación gratuita en inglés llamada How We Feel, que contiene 144 palabras diferentes para describir tus sentimientos (como “excluido”, “comprometido” y “abatido”), así como sus definiciones. También está disponibles la rueda de las emociones creada por el psicólogo Robert Plutchik para inspirarte.

Expresar

Después de nombrar tus emociones, buscá una salida saludable para ellas, continuó Brackett.

Podés hablar con un amigo o incluso con una mascota, explicó. Si es posible, añadió, nunca te preocupes solo. “Nuestra tendencia cuando estamos preocupados es rumiar y caer en espiral”, describió, “lo que nunca es útil para afrontar nuestros sentimientos”.

Otra persona puede ofrecer perspectiva, lo que puede ser difícil de hacer por tu cuenta, recordó.

Pero también hay actividades en solitario que podés probar. Simplemente escuchar música puede ayudarte a expresar tus emociones. O podés escribir sobre ellas en un diario, que es “una forma distinta de hablar con un amigo cercano”, expresó Brackett. Puede ayudarte a ganar perspectiva y a aclarar pensamientos y sentimientos complicados.

Regular

Luego es el momento de regular tus emociones encontrando las mejores estrategias para gestionarlas y responder a ellas de forma constructiva.

Podés hacer algo físico, como dar un paseo o practicar yoga; sumergirte, aunque sea brevemente, en la naturaleza; dedicarte a algo artesanal, como tejer o trabajar la madera. O retirarte a tu lugar feliz: el de Brackett es un rincón especial del sofá.

También, probar respirar profundamente, práctica que reduce el estrés. “Simplemente sintonizar con el momento presente puede sacarte de emociones intensas”, afirmó Gunnia.

Podés, asimismo, ofrecerte a ayudar a alguien. Cuando desviamos la atención de nuestra propia angustia para cuidar de los demás o conectar con ellos, advirtió Brackett, participamos en lo que se denomina regulación prosocial de las emociones.

Intentes lo que intentes, es aconsejable aprender a regular las emociones. Quien lo hace se siente menos solo, vive más y está más satisfecho con su vida.

Cuando le conté a Gunnia que yo procesaba mis emociones en el supermercado de mi barrio, me aseguró que eso no me hacía rara. “Si te funciona, estupendo, lo que sea que funcione”, concluyó.