Cinco hábitos de sueño de los atletas olímpicos de invierno que deberías imitar

NUEVA YORK.— Tess Johnson siempre ha tenido problemas para dormir la noche previa a una competición. Esta joven de 25 años, que representará al equipo de Estados Unidos en los Juegos Olímpico...

NUEVA YORK.— Tess Johnson siempre ha tenido problemas para dormir la noche previa a una competición. Esta joven de 25 años, que representará al equipo de Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de este mes, compite en esquí de moguls, una disciplina que consiste en hacer giros muy cerrados por pistas llenas de baches y realizar dos saltos acrobáticos al bajar. En otras palabras, hay poco margen de error.

“Me despierto en mitad de la noche, rumiando”, dijo Johnson. “Ya sea por algo en mi forma de esquiar, o por el resultado”.

Los entrenamientos intensos, los apretados calendarios de viajes y la presión de la competencia pueden causar estragos en el sueño de los deportistas de élite. En un estudio realizado en 2024 con 1603 atletas del equipo estadounidense, casi el 40 por ciento declaró dormir mal.

El sueño desempeña un papel en el rendimiento atlético, pero la presión por optimizarlo puede ser contraproducente. Por eso, Emily Clark, psicóloga del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos, quien asesora con frecuencia a los atletas sobre el sueño, les dice que busquen la constancia, no la perfección.

“La vigilancia en torno al sueño es contraproducente para el sueño”, dijo.

He aquí cómo los expertos en sueño que trabajan con deportistas olímpicos les ayudan a descansar mejor. No necesitas ser un atleta de élite para beneficiarte de sus consejos.

Si duermes en un sitio nuevo, haz tuyo el lugar

La Villa Olímpica puede ser un entorno especialmente difícil para dormir, con espacios reducidos y camas conocidamente incómodas. Johnson, quien compitió en los Juegos de 2018, recuerda las paredes “delgadas como el papel” de Pieonchang en Corea del Sur.

“Oía a la gente por encima, por debajo y a mi lado”, dijo Johnson. Se durmió escuchando ruido blanco con auriculares antirruido. Ahora rara vez viaja sin ellos.

Julia Kern, esquiadora de fondo del equipo de Estados Unidos, viaja habitualmente con su propia almohada y un mini humidificador para mantener cierta constancia durante la temporada de carreras de invierno, en la que suele alojarse en un hotel distinto cada semana.

Controlar tu entorno de sueño —lo ideal es que tu espacio sea oscuro, silencioso y fresco— es un componente esencial de una buena higiene del sueño, dijo Clark. El objetivo es controlar lo que puedas y aceptar que algunas interrupciones del sueño son inevitables.

Desarrolla una rutina nocturna tranquilizadora

Kern también es propensa a sobrepensar hasta altas horas de la noche, y lo que está en juego en la competición olímpica no ayuda. “A veces, después de una carrera, la repito en mi cabeza y entro en ese ciclo”, dijo. Para volver a centrar su mente, imagina que está en la cama en casa, imagina un espacio en blanco o practica la respiración cuadrada.

Los ejercicios de respiración rítmica son una forma de ayudarte a relajarte y enviar una señal al sistema nervioso simpático de que es hora de relajarse, dijeron los expertos.

“Queremos crear un tiempo protegido para que el cuerpo se prepare para dormir”, dijo Clark. Podrías darte una ducha caliente, escuchar música relajante o escribir en un diario, dijo. Clark recomienda evitar las actividades que puedan excitarte antes de acostarte, como ver programas de televisión dramáticos o navegar por el teléfono.

Despiértate a una hora constante

La constancia en el sueño, o seguir un horario relativamente regular para acostarse y levantarse, se ha relacionado con una mejor salud. Pero acostarse a una hora determinada puede ser un reto en los Juegos, especialmente para los atletas que compiten en pruebas nocturnas.

Jim Doorley, otro psicólogo del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos, dice a los atletas que se centren en mantener estable su hora de levantarse.

Despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana ayuda a establecer tu ritmo circadiano, sobre todo si recibes una dosis de luz natural. Si la luz natural no es una opción, dijo Clark, el ejercicio y la alimentación son las siguientes mejores formas de restablecer tu reloj interno.

No te obsesiones con tu puntuación de sueño

Aunque el seguimiento del sueño puede tener algunas ventajas, dijo Doorley, también puede llevar a “la presión y el perfeccionismo”. Ha visto a atletas comparar las puntuaciones de sueño de sus dispositivos (una calificación que suele basarse en la calidad y duración del sueño) e incluso competir entre sí. “A veces, con más conocimiento, viene casi la maldición del conocimiento”, dijo.

Johnson experimentó con dispositivos de seguimiento del sueño durante un tiempo, pero dijo que la experiencia de “despertarme y que me digan que he dormido mal cuando en realidad me sentía bien” no valía la pena.

Kern hace un seguimiento de su sueño con un dispositivo y, en general, lo considera útil, pero se esfuerza por no comprobar sus resultados de sueño los fines de semana de carrera para no obsesionarse con ellos.

Recuerda que tu cuerpo es resistente

Las directrices sobre el sueño del USOPC señalan que, aunque es importante que los atletas duerman de forma constante, “una noche de sueño escaso rara vez es suficiente para hacer descarrilar tu rendimiento cuando tienes la adrenalina de tu lado y un buen sueño acumulado de noches anteriores”.

Doorley aconseja a los deportistas que intenten establecer una “relación infantil con el sueño”, es decir, dormir cuando están cansados e intentar no pensar demasiado en ello. “Dejarse llevar es esencial”, dijo.

Johnson se mostró de acuerdo: “Es algo que he tenido que aprender a lo largo de los años. He obtenido algunos de mis mejores resultados durmiendo unas cuatro horas, probablemente”.

Por Martin Fritz Huber